Готовим сочную рыбу минтай в духовке и на сковороде: 7 лучших рецептов

Несмотря на скромность, эта рыба достойна внимания кулинаров. Минтай обладает нейтральным вкусом, может похвастаться малым количеством костей и высоким содержанием белка. К тому же продукт считается диетическим и подходит как для взрослого, так и для детского рациона.

Еще один плюс минтая — в его цене. Этот представитель тресковых стоит несколько дешевле своих собратьев и других видов рыбы. Низкий ценник связан с особенностями добычи продукта, какими именно — расскажем в этой статье. А еще дадим рецепты вкусных блюд с минтаем на каждый день.

Чем полезна рыба

Диетологи ценят продукт за высокое содержание белка (около 19 г на 100 г рыбы) и небольшое количество калорий (до 70 ккал на 100 г). Однако это не все сильные стороны рыбы. Будучи обитателем морей, минтай богат йодом. Этот элемент необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Также с мясом в организм поступают омега-3, фтор, калий, фосфор, цинк, железо и магний.

Витаминный портрет продукта не менее впечатляющий. Минтай содержит:

• B₉, или фолиевую кислоту. Этот элемент отвечает за поддержание здоровья сердца и сосудов, а также восстановление иммунитета.
• B₃, или витамин PP. Важен для белкового обмена, синтеза гемоглобина и метаболизма жиров.
• Витамины А и С. Вместе они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме.

Наконец, рыба помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови.

Съедобные бонусы

Высокую пищевую ценность, помимо мяса, имеют икра и печень минтая. Икра богата белками, плюс обеспечивает организм витаминами B₂, B₆, медью, фосфором и серой. Однако увлекаться продуктом не стоит. С 50 г икры мы получим не только все перечисленные элементы, но и двойную суточную норму соли.

А вот печень минтая может похвастаться большой концентрацией витамина D. На 100 г продукта приходится 250 мкг элемента. При этом желательно не забывать, что дневная норма витамина колеблется в пределах 20 мкг.

Почему минтай дешевый и как его выбирать

Все дело в тонкостях вылова. Добыча минтая имеет меньше ограничений, чем, например, ловля трески. Из-за этого увеличивается объем сырья. Кроме того, во время отлова в сеть практически не попадают другие виды, поэтому процесс менее затратный.

Кстати, рост способов переработки рыбы делает ее еще доступнее. Из свежего улова прямо на плавбазах готовят сурими, или фарш, который становится основой крабовых палочек. Если вас интересует филе или целый минтай, то рекомендуем запомнить несколько советов по выбору:

• чаще всего рыба продается в замороженном виде;
• корочка льда на филе и тушке должна быть прозрачной, толстое или мутное покрытие встречается на некачественном продукте;
• белый лед и/или снег в упаковке сигнализируют о нарушениях норм хранения;
• если филе добыто и заморожено прямо в море, об этом будет указано на упаковке, такой продукт содержит меньше воды внутри.

Итак, рыба приобретена, теперь пора ее готовить. На помощь придут семь рецептов ниже.

Целый минтай, запеченный в духовке

Невысокая жирность иногда плохо сказывается на продуктах. Минтая легко пересушить. Чтобы этого не произошло, необходимо позаботиться о дополнительных «увлажняющих» ингредиентах. С этой задачей хорошо справится масло: можно взять сливочное для дополнительных ноток во вкусе или любимое растительное.

Ингредиенты:

• минтай целый — 1 шт.
• укроп свежий — 0,5 пучка
• петрушка свежая — 0,5 пучка
• базилик свежий — 0, 5 пучка
• специи для рыбы — по вкусу
• соль крупная — 1 щепотка
• масло — 3 ст. л.
• масло для смазывания — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Рыбу разморозьте, удалите чешую с плавниками и внутренности с пленками.
2. Переложите заготовку в фольгу, смазанную маслом.
3. Зелень мелко нашинкуйте или измельчите в блендере, смешайте массу с маслом, приправой для рыбы и крупной солью.
4. Обильно смажьте тушку полученной смесью, заверните в фольгу и запекайте 30 минут при 180°С.

Филе минтая в сырной корочке

Добавить жирности можно не только с помощью масла, но и благодаря добавлению сыра. Попробуйте смешать его с яйцами, чтобы получить интересную корочку. Лучше всего подойдет твердый или полутвердый сорт. Да, такое блюдо уже не включить в диетическое меню, зато пользы ему можно добавить с помощью гарнира. Паровые или запеченные овощи справятся с этой задачей. А от картофеля фри или пюре лучше отказаться.

Ингредиенты:

• филе минтая — 1 кг
• яйца куриные — 4 шт.
• сыр — 200 г
• лимоны — 1 шт.
• мука — 150 г
• приправа для рыбы — 2 щепотки

Способ приготовления:

1. Филе минтая разморозьте и удалите лишнюю влагу. Полейте кусочки соком лимона, посыпьте приправой для рыбы и уберите в холодильник на 30 минут.
2. Сыр натрите на мелкой терке.
3. В отдельной миске взбейте яйца, добавьте тертый сыр и перемешайте.
4. Разогрейте сковороду с маслом и подготовьте все составляющие для панировки (тарелку с мукой и миску с сырно-яичным кляром).
5. Рыбу обваляйте в муке, затем в сырно-яичной смеси и обжарьте на раскаленной сковороде. Для одной стороны достаточно 5–7 минут.

Кусочки минтая, тушенные с овощами

Еще один способ приготовить сочную рыбу — объединить ее с овощами. Плюс этого блюда — в вариативности. Например, вместо тушения все подготовленные ингредиенты можно уложить в жаропрочную форму и отправить в духовку на 30 минут при 200°С. Протертые томаты можно приготовить самостоятельно, для этого возьмите 3–4 плода, ошпарьте кипятком, удалите кожицу и измельчите с помощью блендера. 

Ингредиенты:

• минтай — 750 г
• лук репчатый — 1,5 шт.
• морковь — 1 шт.
• протертые томаты — 250 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• вода — 100 мл
• приправы для рыбы — по вкусу

Способ приготовления:

1. Рыбу очистите от чешуи, выпотрошите, удалите плавники и разрежьте на кусочки. Удалите лишнюю влагу с помощью бумажных салфеток.
2. Подготовленные кусочки полейте соком лимона, обсыпьте любимыми приправами и оставьте мариноваться в холодильнике.
3. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на терке.
4. В разогретую сковороду с высокими бортами, смазанную маслом, переложите лук и обжарьте до золотистого цвета.
5. Добавьте морковь и томите до мягкости овоща.
6. Влейте протертые томаты и воду, перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.
7. Положите к овощам кусочки минтая и тушите на слабом огне под крышкой до готовности.

Минтай в соусе с маринованными огурцами

Соленые огурцы добавят рыбе пикантности и свежести. Такой соус подойдет не только для запекания минтая, но и для морского окуня или трески. В рецепте мы предлагаем использовать кулинарный пергамент, но вместо него можно взять фольгу. Выбор помощника в данном случае не играет большой роли. О нюансах запекания в пергаменте или фольге можно прочитать здесь. Если под рукой ничего не оказалось, то используйте жаропрочную форму.

Ингредиенты:

• филе минтая — 500 г
• маринованные огурцы — 2 шт.
• сметана — 250 г
• чеснок — 2 зубчика
• укроп — 3–4 веточки
• лимонный сок — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу
• растительное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Филе полейте лимонным соком и оставьте мариноваться в холодильнике.
2. Соленые огурцы натрите на терке, чеснок измельчите, укроп мелко порубите.
3. Смешайте все нарезанные ингредиенты со сметаной, добавьте 1 ст. л. растительного масла, перец и соль по вкусу.
4. Смажьте пергамент оставшимся маслом.
5. Нанесите соус на филе, выложите заготовку на пергамент и заверните так, чтобы кусочки не выглядывали. Можно просто накрыть рыбу вторым листом пергамента и завернуть края.
6. Запекайте в разогретой до 180°С духовке в течение 30 минут.
7. По желанию украсьте готовое филе маслинами или овощами и подавайте.

Рыбные палочки в манной панировке

О том, как приготовить классические рыбные палочки, написано в этой статье. В рецепте ниже мы предлагаем заменить панировочные сухари манной крупой. Что из этих ингредиентов лучше, сухари или крупа, решают лишь сами кулинары. Советуем приготовить как традиционный вариант, так и менее привычный, чтобы самим определиться в фаворитах.

Ингредиенты:

• филе минтая — 400 г
• яйца куриные — 2 шт.
• майонез — 50 г
• лук репчатый — 1 шт.
• манная крупа — 80 г
• растительное масло — 80 мл
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Филе минтая нарежьте полосками шириной 2 см.
2. Лук измельчите в блендере и смешайте с майонезом. Добавьте по вкусу соль и перец.
3. Полученной массой смажьте филе минтая и отправьте в холодильник на 20 минут.
4. В чистой миске слегка взбейте яйца в однородную массу.
5. В отдельную тарелку насыпьте манную крупу.
6. Разогрейте сковороду с растительным маслом.
7. Достаньте филе, по очереди окунайте каждый кусочек сначала в яйца, потом в манку и выкладывайте на раскаленную сковороду.
8. Обжаривайте палочки по 2–3 минуты с каждой стороны.

Сочные котлеты из минтая

Так как минтай практически лишен мелких костей, из него получится прекрасный фарш для котлет. Благодаря дополнительным ингредиентам блюдо не потеряет сочность. Кстати, такие котлетки можно не только пожарить, но и запечь в духовке под соусом.

Ингредиенты:

• минтай — 800 г
• яйца куриные — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• белый хлеб — 70 г
• молоко — 50 мл
• чеснок — 2 зубчика
• растительное масло — 2 ст. л.
• мука цельнозерновая — 4 ст. л.
• соль — 0,5 ч. л.
• перец — 0,5 ч. л.
• мускатный орех — 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Минтай разморозьте, снимите чешую, удалите плавники и внутренности. Извлеките филе.
2. Белый хлеб замочите в молоке до размягчения.
3. Приготовьте рыбный фарш. Для этого прокрутите в мясорубке филе, очищенный лук, чеснок и замоченный белый хлеб.
4. Добавьте в фарш яйцо, соль, перец и мускатный орех. Все хорошо перемешайте.
5. Влажными руками сформируйте котлетки и обваляйте в муке.
6. Обжаривайте на раскаленной сковороде, смазанной маслом, по 5–7 минут с каждой стороны.

Омлет в духовке с минтаем

Это блюдо можно есть и на завтрак, и на ужин. Утром оно максимально насытит организм, а вечером пополнит запасы белка. В такой омлет можно добавить не только кусочки минтая, но и овощи: томаты, брокколи, цветную капусту, болгарский перец. Смело экспериментируйте с разными сочетаниями!

Ингредиенты:

• филе минтая — 400 г
• яйца куриные — 3 шт.
• молоко — 170 мл
• мука — 2 ст. л.
• лук-порей — 1 шт.
• соль — по вкусу
• сыр — 80 г
• растительное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Филе разделите на небольшие кусочки.
2. Лук-порей нашинкуйте колечками.
3. Муку смешайте с солью и обваляйте в полученной смеси кусочки рыбы.
4. Разогрейте масло в сковороде и выложите подготовленное филе.
5. Как только первый раз перевернете филе, добавьте нарезанный лук. Жарьте до мягкости лука.
6. В чистой миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли.
7. Зажарку переложите в жаропрочную форму и залейте яично-молочной смесью.
8. Посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке при 180°С в течение 30–35 минут.

Вот такие блюда можно приготовить с минтаем. Надеемся, что эта рыба будет чаще появляться на вашем столе.